泡面超人|哑铃练腿方案,家中健身不用出门

作者:佚名   时间:2020-02-29 02:29

哑铃练腿方案,家中健身不用出门

有运动网站对普通人的健身偏好进行过调查,其结果显示,在锻炼部位方面:


  • 男性一般会优先练胸肌、腹肌、手臂、肩
  • 女性则是腹部、臀部

大家一致把练腿放在了比较靠后的位置,因为多数人的健身目的都是为了提升身材,腿与其他部位相比,不具备优先性。


1、练腿有必要吗

不说腿部肌肉,仅从健康角度看,练腿是预防受伤的重要方式。


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对于正常人来说,30岁大约是一个分界点,在这之后,肌肉质量、骨密度、睾酮水平都会有一定程度的下降。而肌肉质量与骨骼健康、平衡能力是紧密相连的。


很多研究都显示,有些年老者的摔倒或骨折并不是偶然,他们的肌肉质量一般都不高。在足球等极其依赖下肢力量的运动中,腿部肌肉紧张导致的受伤也时有发生。


而练腿则可以有效改善以上负面现象。


  • 肌肉伸展性是影响关节活动幅度的重要因素,练腿可以改善下肢的灵活性
  • 腿部肌肉的强化,能更好维持膝关节的稳定性
  • 练腿时使用的多关节复合动作,也能提升睾酮水平

2、腿部肌肉展示

虽然我们练腿是主要针对三个部位:大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘绳肌、小腿后侧比目鱼肌、腓肠肌,但其实腿部的肌肉含量是很高的。注重增肌的人,更不应该忽视练腿。


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  • 大腿前侧:耻骨肌、缝匠肌、股四头肌、髂腰肌
  • 大腿内侧肌肉:髋内收肌(股薄肌、闭孔外肌、长收肌、短收肌、大收肌)
  • 大腿后侧:腘绳肌(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
  • 小腿前侧肌肉:胫骨前肌、趾长伸肌、踇长伸肌、第三腓骨肌
  • 小腿外侧肌肉:腓骨长肌、腓骨短肌
  • 小腿后侧肌肉:跖肌、腓肠肌、比目鱼肌

3、哑铃练腿方案

练前最好热身5分钟。


动作一 罗马尼亚硬拉


针对腘绳肌,3×8


动作二 保加利亚分腿深蹲


针对股四头肌,3×10


动作三 俯身腿弯举


针对腘绳肌,3×10





动作四 深蹲超级组


脚抬高,针对股四头肌,3×10


宽距,针对腘绳肌、大腿内侧肌肉、臀部肌肉,3×12


动作五 弓步行走


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针对股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉,3×14-16


动作六 单腿抬升


针对小腿腓肠肌、比目鱼,3×20


END.


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